Физкультурно-оздоровительный
комплекс г. Дзержинск
  • Основные сведения
  • Услуги
  • Кинотеатр
  • Расписание секций
  • Доп. образование
  • ВФСК ГТО
  • Платные занятия
  • МОЙ СПОРТ
  • Секция хоккея тренер Артемов Николай Анатольевич

    Группа: ФОГ

    План индивидуального занятия: Открыть план индивидуальных занятий для группы ФОГ

    Группа: ТГ-1

    План индивидуального занятия: Открыть план индивидуальных занятий для группы ТГ-1

    Период проведения: 01.06.2020 - 07.06.2020


    Скорость:
    Упражнения выполняются с максимальной скоростью работа 10 секунд, пауза 50 секунд. Каждое упражнение выполняется по 3 подхода. Пауза между сериями 2 минуты.

    1 серия.
    Ускорение восьмерка
    П- прыжки ( хоккейный шаг)
    п- ускорение ( приставной шаг )
    п-ускорение (скрестный шаг )

    2 серия
    1. ускорение треугольник- приставкам шагом.
    2. ускорение треугольник (скрестным шагом)
    3. комбинированный бег.
    4. Хоккейный шаг с переворотами

    3 серия
    1. Акцентированное выбегание и возврат спиной вперёд.
    2. Короткий забег с торможением левым и правым боком и возвратом с крестным шагом
    3. Короткий забег с торможением левым и правым боком и возвратом приставным шагом
    4. Скоростная маневренная работа в треугольнике- два старта ( левым и правым плечом) затем ускорение , приставной шаг и возврат.

    Упражнения выполняются с утяжелением 5 литровой бутылкой с водой, с максимальной скоростью в течение 20 секунд, пауза 1 минута. Каждое упражнения выполняется 3 раза.

    Пресс с рюкзаком
    1. Быстрые выбросы рюкзака с боку наверх ( с одной и с другой стороны)
    3. Быстрые выбросы рюкзака в хоккейной
    3. Стойки -между ног- вверх
    4. Быстрые повороты с одной стороны в другую.
    5. Бег с рюкзаком - Овечкин


    Координация ( с баскетбольным мячом):

    1. Вращения мяча вокруг головы ( в одну и другую сторону)
    2. Вращения мяча вокруг корпуса
    3. Вращения мяча вокруг ног ( ноги вместе)
    4. Вращение мяча вокруг одной ноги ( правой , левой)
    5. Восьмерка между ног, переносим вес тела
    6. Фиксация мяча на шеи, поймать за спиной.
    7. Подбросить мяч из за спины, поймать перед собой.
    8. Пальчики- подъем от пояса до уровня глаз.
    9. Пила- правая рука, левая рука.
    10. Ведение двумя руками попеременно.
    11. Ведение правой рукой ( полукруг), левой рукой.
    12. Подброс мяча- хлопок перед собой, за собой.
    13. Ведение мяча высокое- низкое, правой, левой рукой.
    14. Ведение мяча высокое- низкое - двумя руками
    15. Перекат мяча по полу- восьмерка.
    16. Подпуск мяча с внутренней стороны, на шаге вперёд назад.
    17. Подъем прямой ноги- ведение под ногой, правой, левой.
    18. Подъем прямых ног (переменно) подпускание мяча с внешней стороны.
    19. Подъем прямых ног (переменно) подпускание мяча с внутренней стороны.
    20. Вращение мяча вокруг ноги в выпаде, правой, левой.
    21. Ведение правой рукой, выпад на левую ногу, ведение левой рукой- выпад на правую ногу.
    22. Ведение под правой ногой в выпаде. Ведение под левой ногой в выпаде.
    23. Разнохват- люлька.
    24. Разнохват - тоннель
    25. Низкое ведение между ног по восьмёрке
    26. Ведение за спиной.
    27. Ведение в хоккейной посадке под правой, левой ногой (спереди и сзади)



    Скоростно- силовая 2.0

    В этой тренировке делаем 3 круга по 8 упражнений.
    Каждое упражнение 20 секунд работаем+10 упражнение на скорость- пауза 1 минута- уровень новичок, 30 секунд работы + 15 упражнение на скорость, пауза 90 секунд-уровень Pro. Пауза между кругами 3 минуты.

    1. Отжимания одна рука на мяче + п- прыжки хоккейный шаг)
    2. Мяч в руках- мяч в ногах + п- ускорение (приставной шаг с прыжком)
    3. Отжимания две руки на мяче+ п-ускорение (скрестный шаг с прыжком)
    4. Уголок мячом достаём до пола+ ускорение треугольник- приставкам шагом.
    5. Отжимания-Двумя руками запрыгиваем на мяч+ ускорение треугольник (скрестным шагом)
    6. Ножницы с подпусканием мяча под ногами+ ускорение восьмерка
    7. Отжимания ноги на мяче+ комбинированный бег.
    8. Упор присев- упор лёжа с опорой от мяча+ хоккейный шаг с переворотами

    Суперсет на пресс:
    1. Упор лёжа - мячом обводим руки с внутренней стороны.
    2. Уголок- мяч подбрасываем вверх
    3. Мяч держим ногами - руками тянемся вверх
    4. Маятник- держим мяч ногами.


    Табата: ( 8 упражнений по 20 секунд, пауза 10 секунд), каждый круг выполняем по 3 раза, пауза между кругами 2 минуты:

    1 круг:
    1. Jumping jack
    2. Берпи лёжа с пола
    3. Пресс складной ножик
    4. Упор лёжа- упор присев- ноги в стороны.
    5. Приседания с прыжком в сторону
    6. Ладони- плечи, бок, колени, ступня
    7. Разножка низкая
    8. Бег на месте ладони стопы спереди и сзади.

    2 круг:
    1. Скуат- jack
    2. Пружинка
    3. Бег на месте с высоко поднятыми коленями
    4. Берпи с отжиманиями - колени к груди
    5. Разножка низкая
    6. Пресс скручивания ( велосипед)
    7. Отжимания классические
    8. Выпрыгивание из полуприседа вверх.

    3 круг:
    1. Приседания в выпаде
    2. Приседания в выпаде
    3. Отжимания бриллиант
    4. Приседания с удержаниям внизу- 2 секунды
    5. Берпи с отжимание и прыжками в сторону
    6. Пресс - книжка
    7. Отжимания широким хватом
    8. Планка 20 секунд


    Силовая тренировка

    Для тренировки вам понадобиться рюкзак и 5 литровая бутылка с водой.

    Разминка
    9 упражнений- 30 секунд работаем, 30 секунд отдыхаем:
    1. Jumping jack
    2. Приседания
    3. Выпрыгивание из полуприседа.
    4. Выпады назад с подтягиванием колена к груди и выходом на носок на опорной ноге.
    5. Тоже самое другой ногой.
    6. Твист ( колено в сторону)
    7. Колени - локти
    8. Каракатица
    9. Упор лёжа, ногами запрыгиваем на стул.
    10. Берпи от стула.

    Основная часть:
    3 комплекса по 4 упражнения, в каждом упражнении 2 подхода, 45 секунд работаем, 75 отдыхаем.

    1 комплекс:
    1. Отжимания с перемещением рюкзака
    2. Колени к груди.
    3. Пресс и руки
    4. Выпады в сторону

    2 комплекс:
    1. Выпады назад с подъёмом рюкзака над головой.
    2. Т- наклоны
    3. Уголок со скручиваниями
    4. Прыжок вверх, прыжок вперёд

    3 комплекс:
    1. Подъем рюкзака из за головы, стоя на 4 шайбах
    2. Становая с рюкзаком.
    3. Бревно
    4. Планка на одном локте с подъёмом рюкзака свободной рукой. Руки каждый раз меняем.


    Круговая 2:0

    1 круг:
    1. Классические отжимания
    2. Подъем рук в упоре лёжа
    3. Спина супермен
    4. Выпад на одну ногу с приседом 25 секунд
    5. На другую ногу 25 секунд
    6. Йога отжимания
    7. Ладони плечи
    8. Наклоны вперед на одной ноге
    9. Скейтер приседания со сменой ног
    10. Прыжок с места

    2 круг:
    1. Отжимания с отрывом рук
    2. Пресс книжка
    3. Червяк
    4. Перекаты с одной на другую в низком приседе
    5. Дайвер отжимания
    6. Планка с наклоном бёдер в сторону
    7. Мельница в упоре лёжа
    8. Выпады назад
    9. Выпрыгивания вверх из полуприседа

    3 круг:
    1. Отжимания тремя хватами
    2. Подъем ног вверх
    3. Летящая собака
    4. Болгарский присед на одну ногу от опоры 25 секунд
    5. На другую ногу 25 секунд
    6. Отжимания от опоры
    7. Скалолаз
    8. Планка jumping jack
    9. Болгарский присед от опоры с прыжком вверх на одну ногу 25 секунд
    10. На другую 25 секунд

    Режим работы 45 секунд, пауза между упражнениями 15 секунд.

    Уровень - новичок каждый круг по 1 разу

    Уровень - Pro каждый круг по 2 раза

    Пауза между кругами 2-3 минуты

    Открыть видео тренеровки